健康生活方式
1、坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克；薯类50-100克。
2、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mL以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
3、“管住嘴，迈开腿”，二者同等重要，互为补充，缺一不可。“少吃不动”不是平衡，不是健康生活方式。
●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
●有氧运动训练：由躯干、四肢等大肌肉群参与为主，持续性有节律的运动。例如：慢跑、游泳、骑自行车等。
●力量运动训练：增加肌肉力量的运动。例如：举重、哑铃、俯卧撑，可增加肌肉力量、预防摔倒、强壮骨骼、预防骨质疏松。
●柔韧性运动训练：牵伸肌肉和韧带的运动训练。例如：瑜伽等，可增加关节活动幅度，提高平衡能力，改善心理状态等。
●球类运动：例如足球、排球、篮球等项目。可增强运动协调能力，提高机体心肺功能和手眼协调能力，促进大脑发育等。
●利用上下班时间：充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会。
●不久坐：办公室工作过程中，能站不坐，多活动。在家里尽量减少接触电视、手机和其他电子产品的时间。
●充分利用休闲时间：休闲时间多进行散步、骑车、逛街、打球、踢毽子等活动。
●集体活动增加兴趣：多参加单位和朋友组织的游玩和劳动类活动，培养兴趣，长期坚持。
4、食物的清洁、制备和储存如何做到科学合理？
首先，用流水反复冲洗食物，才能保证食物的清洁、干净。
其次，生熟食物不能混放。生畜肉、生禽肉、生水产品和蔬菜根等可能会带有致病微生物。在切菜、配菜的过程中，一定要注意生熟分开。处理生的食物应该用专用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。
再次，食物储存要得当，切勿将冰箱当“保险箱”，储存食物时间不宜过长。储存粮食时，注意放在干燥、避光、低温和通风处。储存蔬果时可采用冷藏的方式，时间不宜过长。动物肉类和水产品等可冷冻储存，不要反复冻融，以免增加食品安全风险。剩菜剩饭放置过久会产生亚硝酸盐，尽量现做现吃。
5、对特殊人群的运动有哪些建议?
儿童青少年：从小注意保持健康体重。应增加户外活动，每天至少60分钟。培养运动习惯和爱好，如骑自行车、慢跑、跳绳、仰卧起坐、柔韧训练、游泳等。
孕妇：适当活动有益于维持体重增加在适宜范围，也有利于自然分娩。可以选择走路和其他运动强度较低的方式，避免发生危险。保持体重适宜增长，新生儿更健康。
老年人：应选择适合自己的运动，增强柔韧性和平衡运动，如太极拳和太极剑、瑜伽、舞蹈等。宜结伴步行或运动，享受乐趣。不要尝试过于激烈的运动。此外，老年人应时常监测体重变化，使体重保持在适宜的稳定水平。
